Los abdominales hipopresivos son una técnica relativamente nueva que tiene como objetivo estimular los músculos abdominales y pélvicos, lo que ayuda en gran medida a tonificar sus abdominales y fortalecer su núcleo.

El término "hipopresivo" significa reducir o disminuir la presión. Originalmente creado para ayudar a las mujeres posparto con disfunción del piso pélvico, el ejercicio hipopresivo se ha expandido más allá del entorno clínico y se ha convertido en un entrenamiento de bajo impacto que también ha encontrado aplicaciones beneficiosas en el rendimiento deportivo. y es relativamente seguro para el público en general. Los ejercicios hipopresivos tienden a centrarse en la respiración diafragmática, que también ha encontrado aplicación en varios métodos de yoga.

¿Qué es el ejercicio hipopresivo?

También conocidos como gimnasia abdominal hipopresiva, los ejercicios hipopresivos están diseñados para trabajar los músculos del piso pélvico que no pueden desarrollarse por otros medios. Con la técnica hipopresiva, estos músculos activan otros músculos abdominales, como los oblicuos transversales y abdominales.

El Dr. Marcel Caufriez desarrolló estos ejercicios como un sistema respiratorio que los terapeutas aplicarán en entornos clínicos para ayudar a las mujeres posparto a prevenir o recuperarse de la disfunción del suelo pélvico. Encontró que los ejercicios abdominales clásicos causaron problemas para el delicado suelo pélvico y la dinámica de las mujeres, causando trastornos sexuales y algunas formas de incontinencia urinaria.

Mientras trabajaban junto al Dr. Caufriez, Piti Pinasch y Tamara Rial reconocieron la necesidad de ampliar el alcance y el uso de ejercicios hipopresores fuera de un entorno clínico. Desarrollaron un programa de acondicionamiento físico de baja presión que ahora usan tanto hombres como mujeres no solo para trabajar en su salud pélvica sino también para fortalecer el núcleo, que es la clave para el bienestar físico. Los deportistas profesionales también utilizan los ejercicios hipopresivos por sus beneficios para fortalecer el corazón, lo que ayuda a aumentar el rendimiento general.

La importancia de respirar

A diferencia de la mayoría de los ejercicios centrales y de fuerza central, la respiración es de suma importancia para aprovechar al máximo los ejercicios de hipopresión. Se centran en el uso de la respiración diafragmática, que reduce la tensión física en el área abdominal y ayuda a prevenir las hernias. La respiración adecuada puede activar fibras musculares de contracción lenta en el piso pélvico, lo que nos ayuda a prevenir la fatiga y aumentar la resistencia.

El aire debe inhalarse por la nariz y exhalarse por la boca. Las respiraciones deben ser profundas y el aire debe mantenerse durante 7-10 segundos. Los músculos abdominales deben contraerse durante la inhalación después de haber exhalado por completo. La exhalación debe completarse para que se vacíe todo el aire inhalado.

Al principio puede parecer una forma complicada de respirar, principalmente porque estamos acostumbrados a respirar en la dirección opuesta. Pero con un poco de paciencia y perseverancia podemos dominar este tipo de respiración que traerá grandes beneficios.

Cómo empezar

Los ejercicios hipopresivos siempre deben comenzar con la relajación. El siguiente paso es encontrar la postura correcta y luego respirar con el diafragma. Toma tiempo y práctica, pero eventualmente podrá respirar y contraer sus órganos internos durante posiciones específicas, como el ejercicio de la tabla y "el Taylor". Concéntrese en la respiración y eventualmente podrá realizar estos ejercicios y obtener los beneficios.

Cómo hacer ejercicio hipopresivo en casa

Para hacer ejercicio hipopresivo en casa, debe comenzar lentamente, prestando mucha atención a cómo se debe realizar cada ejercicio. Idealmente, debe comenzar el set en una posición acostada, luego moverse a una posición sentada y luego inclinarse hacia adelante.

Los ejercicios hipopresivos consisten en:

• Respire normalmente y libere el aire por completo, hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo. Luego, para que se encoja, succionando los músculos abdominales hacia adentro, como si el ombligo estuviera tocando la espalda.
• Mantenga esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el tiempo aumente gradualmente el tiempo de contracción, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
• Después de un descanso, llene sus pulmones de aire y relájese nuevamente completamente, reanudando su respiración normal.

Ahora que sabe cómo realizar la contracción diafragmática, realice los siguientes ejercicios:

Ejercicios abdominales hipopresivos 1: Acostarse

Tumbado boca abajo con las piernas dobladas y los brazos a los lados, siga las instrucciones anteriores. Para comenzar, haz 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio 2: sentado

En este ejercicio, debe sentarse en una silla con los pies planos en el piso, o puede sentarse en el piso con las piernas dobladas para principiantes y con las piernas estiradas para los más experimentados.

Libere completamente el aire, luego “succione” completamente su estómago, exhalando el mayor tiempo posible. ¡Es una excelente manera de construir tus abdominales inferiores !

Ejercicio 3: inclínese hacia adelante

En posición vertical, incline su cuerpo hacia adelante, doblando levemente las rodillas. Respire profundamente y mientras exhala, jale el abdomen y los músculos pélvicos, conteniendo la respiración todo el tiempo que pueda.

Ejercicio 4: arrodíllate en el piso

En la posición 4, libere todo el aire de los pulmones y aspire la barriga tanto como pueda y contenga la respiración todo el tiempo que pueda.

Hay otras posturas que se pueden adoptar durante este ejercicio, por ejemplo, de pie y sobre sus manos y rodillas . Cada vez que realice una serie de hipopresores, debe variar las posiciones, ya que es normal que una persona pueda mantener la contracción por más tiempo en una posición que en otra. Y la mejor manera de averiguar en qué posición está sosteniendo la contracción de la manera más efectiva es probar cada una.