Los ejercicios pueden preparar tu cuerpo para un parto más fácil, y quizás más rápido. Si no estabas activa antes del embarazo, no hay tiempo como el presente para que comiences a hacerlo. Ya sea que seas novata o no en la materia, aquí te mostramos 5 ejercicios y técnicas para entrenar antes del parto y facilitar la llegada de tu hijo.
1.- Pose del niño
Esta pose de yoga ayuda a alargar los músculos del piso pélvico y a aliviar las molestias.
Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Luego inclínese hacia adelante lentamente y camine los brazos hacia adelante. Respira profundamente. También puede descansar los codos en el suelo frente a usted con las manos apoyando la cabeza. A medida que su barriga crece, es posible que deba separar las rodillas más para crear espacio. Si te resulta incómodo sentarte sobre tu talón, puedes sentarte más alto.
Tenga cuidado de no levantar las caderas por encima de su corazón. Hable con su fisioterapeuta para obtener otras pautas específicas para usted.
2.- Sentadilla profunda
Las sentadillas profundas ayudan a relajar y alargar los músculos del piso pélvico y estirar el perineo. Párate con las piernas más anchas que el ancho de la cadera. Póngase en cuclillas lentamente hasta donde pueda llegar con las manos juntas delante de usted.
Su fisioterapeuta puede hablar con usted sobre la frecuencia y la cantidad de sentadillas profundas que debe hacer.
3.- Gato / vaca cuadrúpedo
Esta pose de yoga ayuda a aliviar las molestias y a disminuir el dolor de espalda baja. Ponte de manos y rodillas. Exhale y redondee su espalda mientras mete la barbilla hacia el pecho. Luego inhala y arquea suavemente la espalda hacia abajo y mira hacia el cielo.
4.- Bultos perineales
Esto lo entrena para empujar durante el parto sin contener la respiración. Aguantar la respiración mientras empujas es llamar a Valsalva. Valsalva puede disminuir la velocidad del flujo sanguíneo de regreso al corazón, disminuir la presión sanguínea materna, disminuir el oxígeno sanguíneo materno y el flujo sanguíneo a la placenta, y aumentar el riesgo de lesiones. También puede aumentar la compresión de la cabeza fetal y el sufrimiento fetal.
Las protuberancias perineales solo deben practicarse en las últimas tres semanas de embarazo. No los practique con frecuencia porque puede ejercer una presión excesiva sobre las estructuras del piso pélvico.
No practique abultamientos perineales si tiene una ruptura prematura de las membranas, sangrado vaginal durante el embarazo o prolapso de órganos pélvicos. Hable con su médico y fisioterapeuta antes de comenzar las protuberancias perineales. Pueden guiarlo en las mejores prácticas y con qué frecuencia.
5.- Masaje perineal
El masaje perineal alarga y suaviza los tejidos del perineo. Puede comenzar esto a las 35 semanas de embarazo. Realice esta técnica de masaje durante 10 minutos una vez al día. Tome un baño tibio o sostenga una compresa tibia en el perineo durante 10 minutos para ayudarlo a relajarse antes del masaje.
Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Ponga un lubricante soluble en agua en sus pulgares y perineo. Coloque sus pulgares de 1 a 1.5 pulgadas dentro de su vagina. Presione hacia abajo hacia el recto y hacia los lados hasta que sienta una ligera sensación de ardor, escozor u hormigueo. Mantenga la presión durante dos minutos hasta que el área se adormezca. Respira profundamente y concéntrate en relajar los músculos.
